您所在的位置:首页 > 运动保健

热点推荐

最新推荐

一个人每天需要多少热量?低热量食物≠健康饮食

编辑:体育运动网时间:2019-09-04 10:01:13阅读次数:

一个人每天需要多少热量?低热量食物≠健康饮食

  人们对碳水化合物和脂肪避之不及,对低热量饮食则全盘接收。其实,热量是维持人体正常运作不可或缺的燃料。一般来说,男人一天所需的总热量介于1800到2200卡路里之间,女人一天所需的总热量则介于1500至1800卡路里之间。无论如何,一个人每天的热量总摄取量不应少过1200卡路里。

  正如电脑要耗电,汽车要耗油,人体也要消耗热量。热量是人体必需的燃料,我们的日常工作和生活、血液循环、呼吸、消化吸收等都需要热量;即使躺着不动,我们的身体仍需要热量来保持体温、心肺功能和大脑运作。

  长期热量摄取不足后果堪忧,尤其是每天摄取800卡路里以下者,三四个月下来,会变得虚弱、疲累,出现腹泻、便秘等症状,还会影响胆汁里的盐分和胆固醇含量,引起胆结石。

  人体所需的热量都来自食物,碳水化合物、脂肪和蛋白质是热量的主要来源。每一克碳水化合物和蛋白质,各可为人体提供4卡热量,每一克脂肪则可产生9卡热量。

  许多想瘦身者都对热量敬而远之。他们认为,要想成功减肥就得控制好热量的摄取,于是可产生大量热量的食物,成了他们喊打的“过街老鼠”,特别是碳水化合物和脂肪。有人就提出碳水化合物会使人发胖,瘦身不要吃碳水化合物的论调。

  碳水化合物真的如此可怕吗?

  有研究发现,一周吃两次快熟面者,会增加患代谢综合征(Metabolic Syndrome)风险。症状是高血压、高血糖、高胆固醇、肥胖症一起出现。这主要是因为快熟面盐分高,含不饱和脂肪,而且快熟面用精致白面粉制作,除了碳水化合物,是没有什么营养价值的高升糖指数(glycemic index,简称GI)食品。

  但是,碳水化合物并不是一无是处。它跟蛋白质、脂肪、矿物质和维生素一样,是人体所需的五大营养素之一。我们的日常饮食中不能没有碳水化合物,长期碳水化合物摄取不足,会影响精神与健康,即使糖尿病人也不能完全没有它。

  不是不吃碳水化合物,而是要控制分量和做质量上的选择。比如,我们可以选择全谷类食品,如糙米、全麦面包,或者番薯、马铃薯等,这些食品不但能提供人体所需的碳水化合物,还有膳食纤维,多种维生素和矿物质,跟白米饭相比,是碳水化合物更好的来源。

  高热量食物只会让人发胖,最好别碰?

  何谓高热量食物?凡脂肪、糖类、热量含量高的食物,就是高热量食物,通常指经油炸、煎、烤、炒、油脂高的食物,包括所有的动植物油、油脂类坚果、加工食品等。

  属于高热量食物的脂肪,是热量的三大来源之一,有人因此提出无油饮食的建议。拒绝脂肪也许可以帮你减少斤两,但这并不可取。维持人体荷尔蒙水平和细胞运作所需的维生素A、D、E和K等,为不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的脂溶性维生素,他们都需要脂肪才能被人体吸收。

  此外,我们也需要一些脂肪酸来维持身体的操作,脂肪酸太少身体一样无法正常运作。所以即使胖子或想减肥者,都不能把食用油这样的高热量食物束之高阁。明智的做法是选择健康的食用油,如橄榄油、亚麻籽油、葵花油等,并调整分量,这些健康的食用油,因富含不饱和脂肪酸,还可以提高“好胆固醇”(高密度胆固醇,简称HDL)水平,降低“坏胆固醇”(低密度胆固醇,简称LDL)水平。

  蛋白质有修复细胞功效

  坚果脂肪含量很高,属高热量食物,但坚果却是非常健康的食品,凡坚果都富含蛋白质、不饱和脂肪酸、omega 6及3脂肪酸、维生素B群、维生素E,还有镁、硒、铁、锌、钙等矿物质,可帮助骨骼、肌肉、韧带的生长与修复,有益心血管健康,有助抗癌。

  坚果也含有油酸(oleic acid),有助抗老化,帮助人体降低坏胆固醇和增加好胆固醇。坚果还有丰富的纤维素,可帮助消化和预防便秘。坚果是不含麸质的果仁,是麸质过敏者很好的代替品,不同坚果还有不同营养成分,对健康有不同作用。

  比如如果我们选择较健康的早餐谷粮,加上牛奶和坚果,虽然热量不低,却是营养均衡的一餐,是一天一个好的开始。高热量食物更是营养不良、艾滋病患者和烧伤病人的必需饮食来源。这组食物具有高蛋白质的特点,蛋白质有修复细胞的功效。

  “空热量”食物热量高

  许多人喜爱杯中物,他们并不知道酒精为高热量饮料,一克酒精就有7卡热量,跟一克脂肪的热量差不多。一个标准杯就有10克酒精,喝酒犹如喝油。

  不健康的高热量食物,大部分为空热量(empty calories)食物。

  空热量不等于零热量,而是热量高,并添加脂肪和糖分,却缺乏或只有少量基本维生素、矿物质和蛋白质的低营养素食物。比如一罐碳酸饮料(汽水)的热量大约为140卡,除了含大约7茶匙糖外,别无其他营养,即所谓的空热量食物。其他如巧克力、糖果、蛋糕、冰淇淋、甜甜圈、夹心饼、加了糖分的绿茶或橙汁等都可归类为空热量食物。

  低热量食物≠健康饮食

\

  低热量食物就是健康饮食。这观念也有修正必要。

  一般来说,脂肪和糖分含量不多,纤维含量高的食物为低热量食物,新鲜的蔬菜和水果为其主要来源。其优点不少:可降低体重;减轻胰岛素抵抗,增加胰岛素敏感性;减轻胰岛B细胞负担,延缓其衰退速度;可适当增加食量,享受吃饱的乐趣。值得注意的是,若烹调不当,低热量也会变成高热量,比如油炸鸡胸肉的热量,比水煮鸡胸肉高两倍。

  还有,低热量、低脂肪、低糖食物不一定都是健康选择。一些低脂肪食物,脂肪减少,糖分却增加;或一些低糖食物,虽减少糖分,却加入味精、色素等额外食品添加物,反而容易使人摄入过量的热量。

  负热量食物没有科学证实

  负热量食物(Negative Calorie Foods)可以帮助减肥的信息现在也在网络疯传。

  所谓负热量食物,不是指所含能量小于零的食物,而是指消化时所需能量大于本身能提供能量的食物。人们在进食过程中会消耗一些能量,如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化食物所消耗的能量,大于食物所提供的能量,比如吃100克某种食物,它能提供80卡热量,消化这种食物却需要100卡热量,结果该食物所产生的能量效应为-20,这就是网上所谓的负热量食物。

\

  许多商家根据这一理论,开发出一系列负热量食物,让人以为吃进这些食物,不但不会增加热量储存,反而能消耗更多热量。

  负热量食物的存在没有科学研究证实,实际上,到现在为止,还没有发现可以消耗热量的食物。比如,有人说西芹是负热量食物,因为它富含纤维,需要较长时间咀嚼,但这并不等于消化西芹需要更多的热量。何况我们进食时所需的热量其实很少。

  晚上8时以后进食的问题

  也有人说,晚上8时以后不能进食,因为8时以后吃的都是没必要的夜宵,摄取的是多余的热量。

\

  这不能一概而论,关键是我们一天所摄取的总热量,如果还没摄取足够的热量,晚上8时以后,我们还是得进食的,特别是运动后。不少上班族有下班后做运动的习惯,运动后必须适量地补充热量,身体的能量才能保持平衡,只是我们应该避免睡前吃得过饱或太油,以免影响肠胃的消化吸收。

  坊间也流传,喝冷水可以消耗更多的热量。因为冷水温度低,因此身体必须动用更多的热量来调节体温。这说法一样没有科学理论支持。

  怎样吃才能确保热量平衡又健康?

  以食物种类来分,每日应进食5到7份糙米和全谷类或全麦面包,两份水果,两份蔬菜和两至三份肉类及其他食物。并选择较健康的油,饮用清水和保持活跃生活,再参照常见食物热量做明智选择即可。

相关阅读
  • 2019-9-9一个动作练不好腹肌!5个动

    一个动作练不好腹肌!5个动作多角度虐腹由于学校的推广科普,相信很多人都有一个必会的训练动...

  • 2019-9-9一个动作练就强大的核心

    一个动作练就强大的核心——NSP街头健身 随时随地,有效锻炼 龙旗dragon flag 有人会问为什么叫龙旗...

  • 2019-9-9一个动作练背肌,让你成为

    一个动作练背肌,让你成为“背影杀手”  背部肌群是人体的主要肌肉群体之一,但却被很多人忽...

友情链接:

心经 佛经大悲咒 佛教典籍

|运动常识|体育资讯|运动器材|运动保健|

苏ICP备18043316号    体育运动网版权所有    网站地图