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一个人怎样做仰卧起坐呢

编辑:体育运动网时间:2019-09-04 10:01:13阅读次数:

一个人怎样做仰卧起坐呢

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仰卧起坐是一项很简单的运动,一般受到很多人的欢迎,不管是男女做仰卧起坐都可以锻炼身体,提高身体的抵抗力,增加身体的活力,所以仰卧起坐一直以来受到很多人的强烈追捧,都知道仰卧起坐是要两个人才可以完成的,一个人怎样做仰卧起坐?仰卧起坐的正确方法有哪些呢?

仰卧起坐的正确做法 ?

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 ?

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仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 ?

根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。

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初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 ?

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 ?

把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 ?

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。 ?

仰卧起坐的主要过程是可以减少自己身体的肥胖,减少肚皮的赘肉,增加腰部的力量练习自己的身体比例,但要注意的是初学者在做仰卧起坐时最好,需要两个人完成,这样可以找到正确的方法,找到了正确的仰卧起坐要领,再可以一个人练习。

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