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一个上身瘦带游泳圈的减肥日记

编辑:体育运动网时间:2019-09-03 10:01:13阅读次数:

一个上身瘦带游泳圈的减肥日记

  热身跑步:15分钟。

  放松肌肉,高抬腿踢到自己的手,踢的时候尽量让提高,但是要注意别提太过了,然后放松胸部。

  第一,卧推杠铃4组,第一组没有加重量,卧推时候杠铃下降到自己的胸部,然后推起。注意下降时候慢点,上升时候快一点。肩膀下压住板凳,肩膀不能动,上升时候手肘要有个弧度,上升到顶端时候不能全部伸直,稍有弯曲。下降的时候慢一些,将注意力转移到胸部。整个动作胸部不能动。上升时候吐气,下降时候吸气。上升时候要有个类似夹胸的一个过程,并不是让胸部夹起来,但是让胸部有个夹胸的感觉。注意一点肩膀下沉不能动。第一组12个,休息30秒。开始第二组,加重一点,不要太重。次数让自己力竭就好,大概8个。第三组继续加重,我加很少,一边加5斤,耐力不行。大概8个。基本上做了4个就没力气。重要是一定要注意了,肩膀一定要稳住。第四组,又加了5斤,做了8个,完事后基本上没力气了。

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  第二,斜卧推杠铃4组,这个动作跟卧推杠铃差不多,不过这次杠铃下降到自己的锁骨下一点,不是到自己的胸部,这样才能刺激上胸肌。一样肩膀下沉然后不动,背部也不能动,基本过程跟卧推差不多,也是慢慢加重。

  这两个动作如果是初学者或者力量不够的不建议单个人做,因为你做两下就没力气了,而且力气不够不能把握杠铃,容易受伤。最好有人给你稳住杠铃,基本上到后面的都没有力气了,需要有人给你提住杠铃,免得杠铃砸下来。还有握住杠铃的时候需要注意宽度,杠铃左右是有个光滑的小圆环的你的尾指津贴那个小圆环就对了。

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  第三,夹胸4组,这个动作有几个要求,一,肩膀往下压,二,手要锁定,整个过程不能随意弯曲。三,手肘最好与地面平齐或者手肘能提高一些,是肘关节提高不是整个手。夹起来过程吐气,放开时候吸气,不能全部放开,最好能比你的胸再往后一些。如果需要最好挑战蝴蝶机上面的角度,尽量拉长你的胸肌。夹起来的时候要快一点,然后慢慢放开。每组大概12个,然后慢慢加重。

  第四,绳索下压5组,刚开始别给太重,轻一些,准备时候手臂夹紧两侧,肩膀下压,两脚与肩同宽,腿微曲,挺胸收腹,然后开始下压,下压可以快一下,放松时候慢一下,上臂下臂要能角度,就是放松到肘关节能看到贴在一起不是整个贴。记住要缓慢放松,快速下压,下压时候不能手肘伸直,同样微曲。第一组12,然后加重,每组加重一次。做到力竭,我的话大概12个左右就没力气,最后面一组10个就没力气。这个动作还有个重要地方是腕关节,这个地方不能动, 要锁死,我做的时候手腕动了,然后手肘很累,没发练到肱三头。教练一直提醒我腕关节,在做的时候手腕会不经意会动,你要不停提醒自己需要主要的地方。

  第五,哑铃颈后壁屈伸4组,这个动作如果是没有力气 真不建议做。如果要做需要人帮你,挑一个合适的哑铃不能太轻,也不要自己提起来就觉得很重,因为肱三头没有你想的那么有力的。握住的时候你可以左手下右手重叠左手,然后两肩夹紧,手肘正对前方,然后下压。这个动作比较危险。要注意安全。

  第五,绳索提起5组,跟绳索下压方式差不多的,一个下压,一个往上提,同样夹紧双肩,同时一定一定注意自己的手腕,不能动,不然你的手腕会很累也没有练到相应肌肉,因为力量都让手腕消化了。

  以上这些都有准备动作,那就是挺胸收腹,用力的时候吐气,放松时候吸气。吐气要把所有气都吐出来,要吐长一些,但是一定要吐尽。我试过只吐一些,跟吐出全部气体的区别,非常明显的不同。吐出全部气体肌肉酸胀的感觉更多。

  第五,手臂和胸基本上没什么力气了,那就开始练腹部,仰卧起坐4组,每组15个,如果你觉得没效果,那就抱着哑铃片吧。经过教练指导,我发现我之前做的仰卧起坐全错,仰卧起坐的时候腰椎是一块一块往下放,起来的时候也是从颈部提起,不是整个背部提起,也不是整个背部一下子躺下去。起来的时候有几个要注意,一,一起来就开始吐气然后往腹部压,最好有人压住你的腿,不能全起来,在大概起到35度的时候就要往下放了。记住一定要将肚子气体全部吐出来,一点不剩的。

  第六,平板支撑3组,每组30秒,腹部要收紧,一定要收紧,臀部不是与地板平,而是往上提一点提到你感觉自己腹部收紧位置,手臂与地面 90度。一定要注意整个过程你的腹部是收紧的,收的非常紧,这样才能达到练习腹部效果。

  基本上做完这些就没有什么力气了,单单器械就起码用了1个小时了,那么最后还有非常重要的一项就是有氧锻炼了,不一定要跑步,当然我习惯跑步,不一定要多快,教练说了,只有你的心率保持在150~160之间就可以了,就算你弄个百米冲刺,消耗的脂肪也相差不到哪里去,而且跑那么快很累,所以只要保持这个心率就可以。

  有氧30分钟,减脂的高效端。

  这是我第9次课程了,脂肪减去了1.1kg,骨骼肌没有变化,虽然肚子一直没多大改变,但是整个人都感觉轻松不少。


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