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【运动营养】一顿高碳水餐就能提高肌糖原储备?(辟谣)

编辑:体育运动网时间:2019-09-02 10:01:13阅读次数:

【运动营养】一顿高碳水餐就能提高肌糖原储备?(辟谣)

  运动与膳食营养的补给,除了适量的蛋白质、脂肪与水,最重要一个营养素就是关于碳水化合物的补充,怎么吃?怎么补充?怎么保持营养均衡?美国营养及流行病学研究员Christopher D. Jensen就针对碳水化合物经常存在的误区来为大家答疑解惑。

  流言一:运动,避免食用单一型碳水化合物?

  真相:碳水化合物可以根据消化吸收的容易程度,分为:单一型碳水化合物与复合型碳水化合物。单一型碳水化合物,容易消化吸收,主要指单糖和双糖,比如糖果、果汁和碳酸饮料里含有的蔗糖、葡萄糖和果糖,摄入后可以迅速提高血糖。复合型碳水化合物,消化吸收慢,主要是指多糖,对血糖升高的影响缓慢而持久,例如全麦、谷类、豆类食物以及蔬菜水果。事实上,运动员每天摄入的碳水化合物主要是以复合型碳水化合物为主。但是在锻炼时和锻炼后的修复期,给予吸收速度快的单一型碳水化合物却是更好的选择。

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  流言二:任何运动都需要储备碳水化合物来提升运动表现?

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  真相:对于高强度运动或者超过90分钟的训练来说,储备碳水化合物是为了提高肌肉组织中的糖原储备,从而提高运动员的耐力及运动表现。但是,如果你的锻炼时间不长或者强度不高,就没有必要提前进行碳水化合物储备。因为短时的非高强度运动并不会将体内储存的肌糖原用尽,过多储备没有意义。

  流言三:比赛前一天,吃一顿高碳水晚餐能有效提高肌糖原水平?

  真相:碳水化合物储备要求在逐渐减少运动量的同时逐渐增加碳水化合物的摄入。一般来说,储备的过程需要好几天。如果只是在重大比赛的前一天吃一顿高碳水化合物的晚餐,体内的肌糖原水平并不会得到有效地提高。

  流言四:锻炼前吃多少碳水化合物无关紧要?

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  真相:锻炼前吃的食物对于健身训练来说并不是无关紧要的,它的影响取决于运动的强度和持续时间。在锻炼之前进食的目的是减少饥饿感,保证体内有足够的糖原,让运动员感觉舒适。要达到这些目的,锻炼前摄入的食物应含有大量碳水化合物、适量的蛋白质、尽量少的脂肪与纤维(因为它们消化得很慢)。接受耐力训练的运动员应该在训练前2~4个小时进食,以保证足够的消化时间。运动员最好在训练时就摸索出自己的最佳食物摄取量和进食时间。清楚自己进食量和进食时间关系的运动员,可以通过运动前的饮食有效地提高自己的耐力。相反,对赛前饮食一无所知的人,则可能酿成灾难,表现失常。

  进行适量运动能达到健身、防病、抗衰、延年益寿的目的。然而运动必须讲究科学的锻炼方法与饮食结构,只凭热情、盲目的进行锻炼,不讲求营养均衡,不但达不到预期健身效果,还有可能损害身体健康。

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