您所在的位置:首页 > 运动保健

热点推荐

最新推荐

【我的健身日记】

编辑:体育运动网时间:2019-09-01 10:01:13阅读次数:

【我的健身日记】

  最近健身的意愿非常浓烈,想增重,想要好看的马甲线,哈哈,以前有这个想法时,最多就去运动场跑跑步,拉拉腿,十年了啊,效果甚微呢(暗自流泪中),现在明白,跑步属于有氧运动,减脂可以,对于不需减脂的人,又想靠这个塑造体形和增肌,感觉自己真是痴人说笑呢。

  闲话少说,如今健身卡已办,也请了私教,请私教主要是认为对于没健身基础的人,需要师傅领进门,不因无知练伤自己,我将记录每一节课,每一次锻炼,希望以此鼓励和监督懒惰的自己,坚持下去,对得起时间和钱钱(我的钱钱,不要走,不要走。。。)

  目前体重43kg,身高162cm,目标:健康增重5kg,顺便来个马甲线和妙曼的线条也不错昂~

  第1次:私教课,请的女教练,我怕万一男教练图谋不轨呢(好吧,我又瞎YY了),训练内容:

  【坐姿推胸】锻炼胸肌肩三角肌肱三头肌:4组*13个,重量5kg,每组做完休息15s左右继续。

  要领

  1、将座椅调到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同

  2、调整配重,开始练习时不宜配重过大,等熟悉动作和力量足够之后再加大配重练习

  3、坐到座椅上,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

\

  注意事项:

  1、注意肘关节不要在推起重量的时候伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

\

  2、注意推起和还原时肩部始终放松,避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

  3、注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。

  【坐姿哑铃侧平举】锻炼三角肌中束:4组*13个,重量2kg,每组做完休息15s左右继续。

  要领

  1.正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。

  2.保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。

  注意事项:

  1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

  2.持铃举起或放下时,上体不要前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾,将哑铃保持在身侧。

  3.侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。

  【哑铃臂屈伸】锻炼肱三头肌:4组*13个,重量2kg,每组做完休息15s左右继续。

  要领:双脚分开与肩同宽,膝盖微弯,躯干前倾,双手持一对哑铃。上臂与躯干平行,肘关节弯曲,小臂朝前,掌心向上。上臂夹紧,保持上臂位置不动的前提下,向后伸直双臂,同时呼气,回到起始姿势时吸气。

  【绳索下压】锻炼肱三头肌:4组*13个,重量6磅,每组做完休息15s左右继续。

  要领

  1、两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握柄,肘关节夹紧上身稍微往前倾。

  2、把绳索握柄往下压到手臂伸直,同时呼气,回复到动作一,重复动作。

  【侧起】锻炼侧腰:每侧4组*13个。

  要领:身体侧靠在靠垫上,保持胯骨垂直于靠垫,两脚交叉,一只手臂自然下垂,一只手臂半握拳放到耳侧,身体向地面弯曲,再用腰部的力量回到原始位置,另一侧同理咯。

  【仰卧卷腹】锻炼腹肌:4组*40s,每组做完休息15s左右继续。

  要领:身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,教练帮我固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力,使双肘尽可能触碰膝关节,使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。

  每一个动作都有讲究,慢慢让自己接近标准动作呗。

\

  最后,教练帮我拉伸身体,可以缓解身体的疲劳,减轻第二天的酸痛感。

  健身是枯燥的,痛苦的,随之而来的还有肌肉的酸痛,当你看到身材健美的人时可曾想到别人为之付出的努力呢,感觉良好,继续前行。


健身 日记
本文链接:【我的健身日记】
相关阅读
  • 2019-9-9一个动作练不好腹肌!5个动

    一个动作练不好腹肌!5个动作多角度虐腹由于学校的推广科普,相信很多人都有一个必会的训练动...

  • 2019-9-9一个动作练就强大的核心

    一个动作练就强大的核心——NSP街头健身 随时随地,有效锻炼 龙旗dragon flag 有人会问为什么叫龙旗...

  • 2019-9-9一个动作练背肌,让你成为

    一个动作练背肌,让你成为“背影杀手”  背部肌群是人体的主要肌肉群体之一,但却被很多人忽...

友情链接:

心经 佛经大悲咒 佛教典籍

|运动常识|体育资讯|运动器材|运动保健|

苏ICP备18043316号    体育运动网版权所有    网站地图