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【干货】澳亚阳光健身学院教练示范家庭无器械健身动作

编辑:体育运动网时间:2019-09-01 10:01:13阅读次数:

【干货】澳亚阳光健身学院教练示范家庭无器械健身动作

一、跷跷板弓步

示范:澳亚阳光健身学院--张德应教练

锻炼部位:肱四头肌、臀肌群、大腿后侧、小腿肌。

  动作分解:

  A.双脚张开与臀部同宽,双手放在臀部侧边。


B.右脚往前踩呈弓步,身体下沉直到左脚呈90度、左膝几乎碰到地板为止。

C.右腿伸直抬起,往后踩一步,变换成左脚弓步。动作要一气呵成。

现在换左脚前踩弓步,右脚弯曲呈90度,右膝几乎碰到地板为止。

同一只脚重复前踩弓步和后踩弯曲。 

重复以上动作,30秒后换左脚。

二、侧桥式核心肌锻炼

示范:澳亚阳光健身学院--张德应教练

锻炼部位:核心肌群等。

动作分解:

  A.侧躺于地,前臂于肩膀下方贴地地支撑,双腿相叠。

B.绷紧核心肌,前臂用力抵住地板以抬高臀部,让身体从肩膀到脚踝呈一条直线。

  C.保持身体挺直。

  重复次数:每1下维持15至45秒,然后换边重复动作。


三、平板式斜抬手臂

示范:澳亚阳光健身学院--张德应教练

锻炼部位:臂肌、腹肌、臀肌等主肌群。

\

动作分解:

  A.呈俯卧撑姿势,接着双脚张开与肩膀同宽,前臂贴地。

  B.稳住身体,举起右臂,指向2点钟方向。

  维持2秒,收回右臂,换成左臂伸向10点钟方向。左右边做完算1下。

C.手肘位于肩膀正下方,弯曲呈90度角。

  重复次数:6至8下

四、猫驼式强化肌力训练

示范:澳亚阳光健身学院--张德应教练

锻炼部位:脊椎侧肌、背部中段肌群。

\

动作分解:

A.膝盖跪地,双手撑地,张开距离与肩膀同宽。

  将头慢慢低下,同时背部往天花板方向抬高,呈拱背姿势。

\

  B.背部拱到最高点后再慢慢放低,接着抬起头并将脖子往前伸。肚脐往地板方向挺,下背部微微弯曲。

  以上动作算作1下。

C.轮流转换猫式(A)和驼式(B),动作不要停顿。

  重复次数:5至8下

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