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HIIT减脂健身训练计划

编辑:体育运动网时间:2019-09-03 10:01:13阅读次数:

8种俯卧撑,总有一种适合你!


觉得做俯卧撑有些无聊的人,你一定不知道俯卧撑也可以玩得很任性,下面是8种俯卧撑方法,试试在5分钟之内将这8个版本的俯卧撑各做10个,让你的大胸器不要太酸爽呢!


一、踢腿俯卧撑

好处:

与标准的俯卧撑相比,它通过迫使你保持一种姿势,发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。


方法:

准备好俯卧撑姿势,然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿,同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻,然后收回你的右腿,还原至初始位置。撑起你的身体,用你的左腿重复这项练习。

二、三角俯卧撑


好处:

它迫使一只手臂用力控制更大的负重,并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。


方法:

准备好俯卧撑姿势,双手握拳,指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部,稍停片刻,然后撑起身体,回到初始位置。重复这项练习,这一次朝着你的右手方向下降你的胸部,每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。

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三、柔道式内股俯卧撑

好处:

它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能,同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。


方法

准备好俯卧撑姿势,抬起你的右脚,让你的右腿与地面平行。下降你的身体,直到你的胸

部几乎触到地面为止,然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体,还原到初始位置。做完练习个数的一半后,再换另一侧腿完成一组练习。

四、膝盖对向肘俯卧撑

好处

除了胸部肌肉和三头肌之外,它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。


方法

准备好俯卧撑姿势,双手握拳,让你的指关节平抵在地面上。用你的右膝去触碰你的左肘,在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身体,如同标准俯卧撑练习一样。撑起身体,还原到初始位置,然后重复这项练习,这一次用你的左膝去够你的右肘。


五、交互单腿俯卧撑

好处

它可以锻炼你的下腹部肌肉,增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。


方法

你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备,而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿,然后下降你的身体,直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体,还原到初始位置。做完练习个数的一半后,然后换臂换腿完成整个一组的练习。

六、螺旋式俯卧撑

好处

除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外,它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。


方法

做好俯卧撑姿势,双脚步行移向双手,直到双膝弯曲成90度角,保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘,将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻,然后升起身体,朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻,然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

七、扭转俯卧撑

好处

它可以锻炼核心部位的旋转肌群,改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。

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方法

准备好俯卧撑姿势,双手握拳,指关节平抵在地面上。向右旋转你的髋部,让你的右腿交叉在你的左腿前方,然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部,注意不要让你的髋部触到地面,撑起你的身体,还原到初始位置。用你的左腿重复这项练习。

八、壶铃俯卧撑

好处

由于这项练习的不稳定性,它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。


方法

准备好俯卧撑姿势,双手各放在一只壶铃上,手掌相对。下降你的身体,直到你的胸部几乎触到壶铃为止,稍停片刻,然后撑起身体,还原到初始位置。

【做俯卧撑的注意事项】

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1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼; 

2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;

3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。 

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。


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