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HIIT – 超高效率燃烧脂肪与提升身体适能的运动

编辑:体育运动网时间:2019-09-02 10:01:13阅读次数:

HIIT – 超高效率燃烧脂肪与提升身体适能的运动 扫一扫加微信咨询

跟大家介绍一种超高(superelevation)效率燃烧脂肪的运动(sport)训练方式方法:高强度间歇训练 (High Intensity Interval Training, HIIT)。健身教练资格证在我国没有统一标准,对于健身教练认证的部门有多种,如:人力资源部和社会保障部,国家体育总局,等。间歇训练 (interval training, IT) 是一种训练方式,在竞技运动训练的领域中以行之多年,已经有许多科学性的研究证明,透过这种训练方式,可以有效提昇运动员的最大耗氧量 (Vo2 max) 以及耐力的运动表现。所谓的间歇训练方式,它是一种重複地执行高、低强度运动一段时间的训练方式,而其高、低运动持续时间比率,可因高强度运动阶段(jiēduàn)的强度而定,可以是1:1、1:2、1:3甚至是1:4等(例如(for example),高强度30秒,紧接1分钟的低强度,然后又再次的循环)。
在McMaster 大学的研究(research)(2005)指出,透过2周脚踏车的强度特别高的间歇训练之后发现,实验组在耐力运动表现上提升至100%的能力(约从21分钟增加51分钟),而相对的控制组则没有显著的进步。
另一篇的研究(research)指出(2006)利用2周的总训练期,高强度间歇训练组(30sec:4min)以总共2.5小时训练时间 (包含休息),而低强度持续组 (每次持续90~120min)以总共10.5小时的训练时间,结果发现两组在该研究的测试中,运动表现与一些相关的有氧酵素(帮助燃烧脂肪)皆达显著(striking)的增加,

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而两组织(organization)间没有显著的差异存在。这个研究结果明显地指出,在获得相同的运动效果下,透过高强度间歇运动 (HIIT) 的方式方法,是一个『超高(superelevation)效率(efficiency)』的运动型态,只要花传统有氧运动方式四分之一的时间。
这种结合高强度与低强度阶段的运动型态,跟一般传统认为燃烧脂肪最佳方式─低强度而较长时间的运动 (维持相同强度) 有什麽不同的地方呢?首先,这种HIIT是来自于IT,主要有别于传统有氧运动方式 (以脂肪为能量来源) 的特性如下:
高强度运动阶段,其强度必须高于个人的无氧阈值。能够有效刺激个人的有氧与无氧的代谢 (aerobic & anaerobic metabolism) 系统(system)较强的心肺适能与肌肉的刺激,进而获得较佳的适能。增加运动中与运动结束后的热量消耗(consume)。
在代谢适应上,将使人体在一般的情况下(没有运动的时候)使用(use)更多的脂肪(fat)为能量消耗来源。较传统有氧运动方式减少肌肉量的流失。这里必须要注意(attention)的是HIIT有别于IT是在于,高强度阶段的运动负荷强度,必需高过于个人的无氧阈值(anaerobic threshold) 的强度,或者是个人的最大负荷(personal maximum intensity),而不是只要比低强度阶段有较高的心跳率就可以达到效果。
于后期的研究(research) (2011之后) 当中,亦有所谓SIT (sprint interval training)的训练(train)型态出现。而其主要是竞技选手为了提昇专项速度所进行的训练方式,以后将再另增文章讨论。
然而,HIIT并不是适合每一个人,下列指出几点从事高强度间歇训练必须要注意(attention)的事项:
具有心脏等心血管(angiocarpy)疾病者不适合。
年龄超过

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60者必须经由医生许可。健身教练资格证在我国没有统一标准,对于健身教练认证的部门有多种,如:人力资源部和社会保障部,国家体育总局,等。
体重过重及未曾运动者不适宜,应先从低强度的等速有氧运动开始。
强度负荷指标可以采心跳率来做监控。
应以渐进负荷的方式来进行(如,间歇的阶段(jiēduàn)次数、强度特别高的阶段的负荷与低强度阶段的时间),随著自己体能的适应之后,再逐渐提昇运动负荷强度。如何成为一名健身教练?前提是对健身非常热爱。
开始与结束之少需要5分锺的热身与缓和运动,主要HIIT运动过程约控制在20分钟以内 (包括低强度的动态休息时间)。
低强度负荷阶段(jiēduàn)最长不应该超过4分锺。怎么样才能成为健身教练?要想成为健身教练,需要会的知识很多,很专业,很全面,如果不经过一定时期的潜心学习,是无法胜任健身教练这份工作的。健身教练培训国家体育总局指定机构。可依据体能的提升与适应来缩短低强度间歇的时间。
运动过程中如果有感到呼吸困难、胸痛、头晕等现象,则应停止后续的阶段(jiēduàn),并且立即进行缓和运动。
以下简列出一般人适用之高强度间歇训练课表,用动休息比可以是1:1、1:2或1:3,依据个人体能适应情况(Condition)来缩短低强度阶段(jiēduàn)的时间个人强度设定可依据自己的心跳率来计算:
个人最大心跳率 = 220-年龄
负荷强度依据(安全范围):

初始者或体适能差者:50─60%
中等体适能者(一般):60─70%
较佳体适能只:75─85%
强度特别高的负荷阶段
可依据计算出后的心跳率在加上 10 bit/min
低强度负荷阶段
约为慢跑或走路的速度(或心跳率110~120)
例如,以一位35岁的健

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康成年人为例,以中等体能来计算。

220─35=185
60% max HR. =111 bit/min
70% max HR.=130 bit/min
则高强度阶段可以设定介于130~140 bit/min之间的强度。(一自己的适能而定)。
以上所列出的强度特别高的间歇训练模式仅做参考用,实际强度可以依据自己实际的体能状况做调整。
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