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Flying Trapezius——飞动的斜方肌

编辑:体育运动网时间:2019-09-01 10:01:13阅读次数:

Flying Trapezius——飞动的斜方肌

  鲍勃·罗切瑞罗('2000美国NPC超重量级和全场冠军)

  有人曾经问我:”我用200磅哑铃做4组、每组6次的哑铃耸肩练习,并用各种方法向后转动双肩,我做的都是正确的,可就是斜方肌没能获得增长,这是怎么回事?”沉默一段时间后,我告诉他这样做是愚蠢的。他顿时目瞪口呆。
  首先,应懂得如何去体会哪些肌肉在工作,肩膀向上和向后的转动既不能使斜方肌充分工作,还会造成损伤,因此那是一种错误动作。健身者开始训练前应了解一些解剖学和生理学方面的知识,至少应了解局部肌肉工作的原理,包括主动和被动的牵拉。练斜方肌要对它进行直上直下的牵拉。我读了一些四五十年代的旧杂志,其中有一篇文章声称转动双肩对外方肌完全没有伤害,令人不可理解的是直到今天还有人在坚持那样做。
  其次,我从22年的训练中感受到,有4个肌群(前臂、腹部、小腿和斜方肌群)对较高次数练习的适应能力较好,因为这4个肌群比其他肌群使用得更多。前臂支配手指的运动腹部可保持身体挺直,并能使上体向不同方向转动;你走每一步腿部肌肉都要收缩;斜方肌用来控制头部的运动,使用频率超过了身体任何部分。有些人频繁地练斜方肌却不能使它增长,原因是他们在训练中使用大重量和较低的次数。
  如果你想使身体中最强壮肌群之一的斜方肌获得增长,那就千万不要用200磅的哑铃进行练习。对我来说,具有魔力的次数是16次。我使用的重量相对较低,运动量必须很大,所以我总计做12组。前4组是哑铃耸肩练习,将哑铃控制在大腿前面,做常规的直上直下的提拉动作,使斜方肌在最大范围内运动。如果把哑铃控制在大腿两侧,三角肌和锁骨的结合部会限制斜方肌的收缩。每组都采用以上方法,在最高点尽力收缩共挤压斜方肌,下落至底部伸展时斜方肌有从上背部向外下方拉伸的感觉。
  哑铃耸肩是针对斜方肌的常用练法,练习时要保持清醒的头脑,耸肩并非单纯的上下运动,既不要发狂地用力向上猛拉,也不要向下快放哑铃,那样容易拉伤肱二头肌,造成肩袖损伤,影响肩部的正常活动,对叙方肌也没有任何积极作用。
  第三,单独做哑铃耸肩不能构建整个斜方肌的形状,因为斜方肌不只是在双肩顶部,很大一部分是在上背部。从正面看它在双肩顶部,像是一座金字塔;从侧面和背面观察时,它则像一个菱形的“锚”贴靠在背部。因此,T形杠划船是发达叙方肌上背区域的最佳练习动作。
  合理的抓法能确保整个斜方肌工作,做T形杠划船练习时我使用两种不同的抓法练叙方肌外侧和下部,使用窄握;练斜方肌内侧和上部,使用宽握。重复练习时交换握法,这样斜方肌的所有区域都能练到。

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  鲍勃·斯彻瑞罗斜方肌训练法
  练习 组数 次数
  哑铃耸肩 4 16
  窄握T形杠划船 4 16
  宽握T形杠划船 4 16
  做T形杠划船肘,我以臀部为轴心,使之对动作起主要稳定作用。双脚同肩宽,稍外展站稳。上端的铃片尽量靠近身体,上体前倾,挺胸抬头。
  T形杠划船不是大范围的运动;动作不必做到臂伸直,只需在3/4臂长的范围运动就能保持斜方肌的紧张收缩。

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  训练提示
  1.每个练习开始时先做2组热身l然后再做正式组。4组训练每组最少16次,或至力竭。
  2.斜方肌训练的最好时机是在背、肩部训练刚结束或同时进行。
  3.其他练习中有意识地使用斜方肌,如做杠铃深蹲或偶尔做轻社铃深蹲时,可收缩斜方肌。哑铃弯举时有意识地使用斜方肌也是一个好的练习形式。

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