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DIY健身计划书 让锻炼更易坚持效果更明显

编辑:体育运动网时间:2019-08-31 10:01:13阅读次数:

DIY健身计划书 让锻炼更易坚持效果更明显

  导语:尽管爱美之心人皆有之,一波又一波的大美妞与大帅锅都开始了健身行动。但是令人遗憾的是,咱们中的大多数人都只能坚持1,2个月,只有不足10%的童鞋可以长期坚持。试试DIY健身计划书,按计划行事,更容易坚持,效果会更可观。

  健身从不是一件可以立竿见影的事。哪怕你是国民老公,钱多到花不完,也不能马上得到满意的效果。



  听到这个消息,本宝宝不开心

  所以在健身时,我们需要以科学为依据,去建立一个既有效又能坚持下去的健身计划。


  “每个人的身体情况都不同,不过制定健身计划时应当遵从以下3点:

  1、健身计划中应包含有氧运动、力量训练和柔韧性训练。



  有氧运动



  力量运动



  柔韧训练

  2、各部分的运动量:

  有氧运动:每周进行至少3次中等强度有氧运动 ,每次50分钟;

  力量训练:每周至少2次的大肌肉群训练,每次不应当低于10分钟;

  柔韧性训练:每周至少2次,每次至少10分钟。


  3、科学安排健身强度、频率和流程

  强度:千万别拿健身大神的健身计划直接用,适合他的方法不一定适合你,制定强度时一定要考虑到自己的健身目的和自己的身体水平。

  频率:就像一天吃饱不能管七天不饿,运动也是一样的道理。平均安排运动量会比集中在一天运动的效果高。

  流程: 不管是做力量、柔韧还是有氧运动,都别忘了热身和放松关节。


  注意:

  1、力量训练可以和有氧运动同一天练习, 也可以分别练习。

  2、两次力量训练之间,至少相隔24小时。

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  3、柔韧性训练可以和有氧运动同一天练习、或分开练习。

  4、每周的练习计划中,至少休息一天,不然健身的效果会大打折扣的。

  5、如果工作太忙以至于健身的时间会影响到睡眠和休息,那么先暂停运动,先去睡饱了再说。

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  “如何制定属于你自己的健身计划:

  一、疾病自检+体能测试+数据评估:

  1、确认自己没有影响运动的病痛,你每年的健康体检报告和医生的建议都能当作参照的工具。当身体具有某些问题的时候,你可以想办法设计其他的技术动作作为弥补。

  2、了解自己的基础体能,才能制定出有适合自己的健身计划。测试包括:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉力量、bmi、身体体态等一系列的问题。

  3、 根据这些数据,你将知道自己有哪些优势和劣势,这时候你就可以进行健身计划的制定啦。


  二、确定你的健身目的:

  了解自身的身体素质后,咱们再来谈谈应该怎么安排健身目的:

  Bmi超标的童鞋,不管男女,先去减脂。

  Bmi正常但肌肉不明显的童鞋,男生增肌、女生塑形。

  如果柔韧性不好,请加强柔韧性的训练,毕竟柔韧性事关运动效果和身体体态是否优美。

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  如果你的各项指数都是正常滴,恭喜你哦,上专项运动吧,你可以随心所欲的开始锻炼了。



  注意:在健身的过程中,新手2-4个月、老手半年至一年就应该测试一次体能水平。测试后你可以重新调整自己的健身目的了。


  三、健身计划应当多样化:

  健身计划的多样性能降低你过度使用特定肌肉群或关节而受伤的概率,还能帮你全面维持和发展体能。

  注意:记住哦,力量、有氧、柔韧不可偏废。


  四、选择你喜欢的运动

  运动的目的是为了健康与美,不同的运动间没有高低贵贱的区分。选择适合你的运动最重要。

  所以,不管是举铁、自重、还是跳操,最重要的是你在运动的时候是开心的。



  作为健身新人,选择运动时应该以简单至上。尤其是在做力量训练的时候,一定要先从大肌群训练开始。


  五、为了保证执行,你可以这么做:

  1、做一个精致的健身计划表,把每天的训练计划都标注清楚。

  2、做完运动后,在计划表上用红笔打个勾吧,同时脑补一下,今天消灭了多少脂肪,增加了多少肌肉。

  3、定期检查一下你的健身计划,看看自己究竟做的怎么样,检查一下自己的身体状况,一切良好,别忘了在朋友圈里晒健身成果,给自己一点鼓励吧。

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