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为了长肌肉 除了锻炼以外 饮食如何安排

编辑:体育运动网时间:2019-05-23 19:16:25阅读次数:

初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:
1,添加足够的热能:肌肉生长是消耗能量,没有足够的热量,这是不可能保证肌肉的正常生长。
2,补充足够的碳水化合物:能量是由糖原体能训练期间提供,摄入碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止因肌肉的训练分解
3,补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,肌肉生长的基础,有必要每天摄入高品质蛋白质以增强肌肉的。
4,促进合成,还原分解:当合成比分解肌肉越大,肌肉生长,减少,反之亦然。因此,健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白质的合成。
5,保持适当的激素水平:人体内的合成所必需的生长激素,胰岛素和睾酮对肌肉蛋白。通过饮食和营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉生长。
对于初学者膳食补充剂:
1,饮食安排:初学者“日食五餐法”是比较合适的。这是吃五次一天,达到五餐每日摄取的热量应该总结的总和。五餐吃早餐的比例占一日总量的20%,上午加餐占10%,30%,午餐,下午加餐占10%,晚餐占30%

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2,饮食的组成:健身教练日常饮食用式:碳水化合物适量蛋白质,脂肪含量低,加高内容。其中蛋白质,碳水化合物,脂肪的比率三大营养素应为约25至55至20。
3,主食如米饭,面条,面包和马铃薯,燕麦,

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土豆等非常高的碳水化合物含量,是初学者的第一选择。蛋白质是营养肌肉生长的最重要来源,健美训练者蛋白质的摄入量应低脂肪或无脂肪的食物,如脱脂牛奶,蛋清,鱼,去皮家禽,牛排等。Required用于生长和正常人体的维护不能合成脂肪酸称为必需脂肪酸,存在于橄榄油,玉米油和大豆油。适量摄入能满足机体的需要,并不会增加心血管疾病发生的概率。
4,更碱性食物:正常呈弱碱性体液,糖,脂肪和蛋白质的体是大量分解运动后,产生乳酸,磷酸等酸性物质人感到肌肉,关节疼痛,精神疲劳。你应该多吃碱性食物蔬菜,甘薯,柑桔,苹果之类的,要尽快保持基本平衡人体酸碱度,消除运动带来的疲劳。
5,水果和蔬菜,如基本的食品,而且还可以补充多种人体必需的维生素,以补充汗液代谢的损失,满足健美训练的需要。
初学者营养补充剂:
营养补充剂可以快速,轻松,高效地提供各种营养素对身体,促进肌肉生长和恢复。但对于初学健美,我们不建议使用多种营养补充剂在早期阶段,这里只三个基本。
1,能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,能起到速效补充能量以备后用。补充足够的糖,以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉,将大大提高做工作的能力。
2,蛋白补充类:乳清蛋白的吸收最快,吸收率最高,是训练后补充蛋白质效果最佳,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是唯一植物蛋白完全蛋白,虽然比吸收和乳清蛋白的利用率,但较低的女性健美运动员非常好。
3,肌酸类:肌酸健美增加瘦体重和肌肉力量,耐力和水进入肌肉肌酸,使得增加肌肉细胞的体积,肌细胞促进氨基酸吸收。当同时使用肌酸和糖,增加瘦体重和力量较为明显,因此对于初学者来说,用糖的把最好的肌酸的比例更有效的不是简单地服用肌酸。
初学健美的饮食误区:
1,不要为自己准备餐点:要练好健美,必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐

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,营养食品的需求。
2,不做营养记录:开发一个营养记录表,记录什么食物有效,吃下后的肌肉感觉,所以它是非常有必要的。后,您可以根据以往的食品数据,摄入的营养最好的状态进行调整。
3,缺乏饮用水:参与人体的代谢水,微血管可通过洗涤细胞再生保持清洁,光滑,肌细胞。锻炼可以前后补充加满水的重量差。 蛋白质为主的饮食习惯,多吃高蛋白的食物,如鱼鸡蛋忌动物脂肪,肉眼可以看到白色脂肪,不吃饭,心宽体胖或丑陋。运动前可以吃些水果,面包好消化的食物,可以增强运动能力,运动前不要吃高蛋白的食物,或影响锻炼。 内容应多吃含蛋白质,脂肪讲究不太高的食物!运动前适量加入一些糖,一杯茶,吃了香蕉之类的,一般在运动前吃了约半小时,不要吃太多! 练习的时候有点面包和牛奶或碳酸饮料。锻炼半吃东西的时候,效果会更好。家里吃的鸡蛋肉。就这么简单。
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