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一组HIIT增强你的腿部的力量和速度

编辑:体育运动网时间:2019-09-09 10:01:13阅读次数:

一组HIIT增强你的腿部的力量和速度

  腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。

  锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习,蛙跳可以同时锻炼弹跳力,而单腿跳一定要提起脚跟,这样可以同时锻炼脚腕的力量。 跳台阶跟蛙跳比较类似,可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。

  跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法,同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候,要保持脚跟提起,连续做双摇甚至三摇,这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多,不同方式可以锻炼到不同的肌肉,比如可以单腿跳绳,这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。

  专门锻炼脚腕的力量非常有效,因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯,这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上,脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地,脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。

  除了这些方法,还有这样一组HIIT可以锻炼腿部肌肉,让你的双腿更有力!

  深蹲跳 

  双脚分开平行站立,间距略宽于髋部,脚尖微微向外。保持脊柱挺直,尾骨朝地面下落,臀部向后,颈部保持中立位,下颌与地面平行,身体向下呈深蹲姿势(见图a)。起身呈站立姿势,并发力向上跳起(见图b)。轻轻落地,身体立刻向下还原至深蹲姿势,然后重复动作。

  单腿深蹲 

  单脚站立保持平衡(见图a)。尽量向下蹲,另一条腿向前伸展,保持在所能控制的高度(见图b)。保持脊柱尽量挺直,支撑腿的膝部保持与地面上的脚趾的方向一致。如果你的单腿深蹲动作正确,那么在身体向下蹲的过程中,向前伸展的那条腿将比弯曲的膝盖略低。还原至直立姿势,重复动作。

  波比(立卧撑) 

  双脚与髋部同宽站立或靠得更近(见图a),向下深蹲,双手伸向地面,放于双脚两侧(见图b)。双脚并拢向后跳,做俯卧撑撑起动作,保持平板支撑动作(见图c)。然后双脚立刻朝双手跳回(见图d),并回到伸直状态,还原至站立姿势(见图e)。重复动作。为了使强度更高,可以增加一个俯卧撑和纵跳动作。

  触摸侧弓步  

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  双脚并拢,脊柱伸展挺直站立(见图a)。左脚向左侧迈一大步,身体向下,做最大屈髋动作。左膝弯曲,但保持右腿伸直,髋部向后。保持脊柱伸展,颈部弯曲(下颌内收),双眼注视前方地面2~3英尺(60~90厘米)处,用右手指尖触碰左脚(见图b)。左侧脚和腿蹬地,髋部发力,还原至直立姿势。

  登山者  

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  开始呈平板支撑姿势,双手略微放于肩部前方,手指展开,肩胛骨向后向下用力。髋关节微屈,左膝上提至胸部(见图a)。跳起换脚(见图b),右膝上提至胸部,同时左腿用力伸直(见图c)。连续跳起换腿或双脚交换向对侧胸部上提。

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  速滑式 

  开始双脚并排站立。左腿向后迈,屈膝,左脚前脚掌略微朝后,重心位于左脚。身体向下呈滑冰姿势,左手向下伸直至右脚上(见图a)。脊柱伸展,屈髋。在身后交换腿,每次交换时向外伸直,触地(见图b和图c)。后腿由髋部发力驱动,重心始终放低,动作快速,平稳有力。

HIIT 腿部力量 腿部肌肉训练
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