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一篇专给“偏瘦人群”的增肌饮食计划

编辑:体育运动网时间:2019-09-08 10:01:13阅读次数:

一篇专给“偏瘦人群”的增肌饮食计划

这是一篇专给偏瘦人群准备的健身增肌饮食计划,我们都知道增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例,总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。

在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更佳,而且还能够避免过多的脂肪形成哦。

起床后

一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜

也可直接补充一杯牛奶

早餐

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鸡蛋5个(蛋清3个)

\

全麦面包3片或麦片80克

\

花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐

中餐

主食200克

蔬菜不限(三种以上)

肉150~200克

主食尽量以米饭和粗粮为主

青菜和肉要注意少油少盐

餐后1小时

补充一份水果

训练前1小时

全麦面包3片

乳清蛋白1勺

蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物

训练后

增肌粉一份

晚餐

(训练后1小时) 主食100克

蔬菜不限

肉150-200克

主食尽量以红薯和粗粮为主

青菜和肉要注意少油少盐

睡觉前

牛奶一杯(或者酪蛋白一份)

如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包

(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)


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