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一次重复促增长

编辑:体育运动网时间:2019-09-02 10:01:13阅读次数:

一次重复促增长

  这是一个八周的训练计划,每组动作仅做一次,每次之间更短的休息,将会让你的肌肉得以更快速地增长。你的训练计划最大的疏漏是什么?是训练总量、重复次数还是将各种练习的结合在一起的能力。如果你是一个严谨的健美运动员,那么这些问题就是你在训练前需要深思熟虑的。
  可能你并没有把注意力集中在训练间隙的短暂休息上,通常你可能会在器械旁踱步,或是抓起一瓶水喝上几口。那么现在是抛弃那些琐事的时候了,将你的训练间隙重新安排一下。你会看到进步的。
  需要指出的是,更好地掌握你的休息时间将使你举起更多的次数(从3~10次)。在这里,更多的循环意味着肌肉更大的增长。下面的计划将使你举得更多,现在的问题就是你想发达哪一个部位的肌肉了。

  迂回增长

  要想成为大块头,无疑要付出艰苦的努力。对于一个新手来说,要经过半年的负重训练才能使肌肉变得更强大。你看看周围那些在健身房训练的家伙,也许在一年前,他们就用同样的重量进行训练,但是肌肉体积都不见起色,为什么?因为他们没有对肌肉进行超负荷的训练,自然不能使肌肉持续增长。
  不幸的是,变得更强健并不是一件简单的事。你可以间接地举起更大的重量。也就是说,225磅(1磅=0.4536公斤)的重量做1组每组6次与275磅的重量做6组每组1次相比,你应该知道怎么做了。迂回的办法会让你的肌肉得到意想不到的增长。

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  化学消耗

  肌肉的体积和质量之所以增大和增强,从根本上说是肌纤维结构和生化上的改变。肌纤维的收缩或舒张,需要肌丝的机械运动和糖元或者磷酸肌酸的能量供给。所以,对于一名高级健美运动员,了解负重训练的生化适应性是极其重要的。我们通常用举起的重量或数量来表达我们是否强壮,而不是像力量举运动员那样,用一次能举起的最大重量来衡量自己的能力。
  一名健美运动员强壮与否,主要是由肌肉供能的能力决定的。随着重复次数的增加和磷酸肌酸水平下降,由肌糖元分解供能。在这一过程中,乳酸的分解释放出的氢离子和磷酸自由基共同作用,使肌肉的收缩能力下降。然而也不都是坏消息,乳酸水平的提高会有助于生长激素的合成。当然运动过程中,也伴随着运动神经系统的疲劳,致使负责神经传导的物质——乙酰胆碱的水平大大下降了。
  完成10组1次的训练和以同样重量完成1组10次的训练效果相同吗?毋庸置疑的是,当你采用大重量训练时,你不可能以同样的负重在一组中完成10次重复,因为乳酸水平、氢离子以及磷酸自由基的增加使你的肌肉疲劳了。这就是为什么要求你用3-4RM的重量进行10组每组1次重复的原因。当然,这种训练需要你做得更慢,更多的训练时间以及组与组之间有更短暂的休息。这种训练方法能使你的肌肉更好地应对乳酸或者其它代谢产物的积累。最终的结果是,你的肌肉得到了增长。
  这种训练方法非常简单,只要你想就能做到。通过这一训练,你的新陈代谢能力以及生化代偿水平都将达到一个新的高度。

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  缩短组间休息时间
  你可以用此训练方法训练身体任何一个部位的肌肉,当然每天最好不要超过3个部位。开始时,选择一个3-4RM的重量。你能够用这个重量完成10组每组1次。开始我们的8周训练吧。第一周组间休息90秒,之后组间休息时间每周递减,直到每组之间休息5秒,最后达到你可以1组举起10次该重量。
  你可以使用杠铃、哑铃或是拉力器进行此练习。你也可以增加重复组数,更高的数量有助于新陈代谢能力的提高。每一部位的肌肉群要有5~7天的恢复时间。记住,如果你不能完成10次训练,也不要沮丧。你已经从训练中获得了增长。

  9周递减组间间隔时间训练法
  本表列出了该训练模式组间间隔的递减过程:
  周   组数   次数   组间间隔(S)
  1    10 1 90
  2 10 1 75
  3 10 1 60
  4 10 1 45
  5 10 1 30
  6 10 1 15
  7 10 1 10
  8 10 1 5
  9 10 10 0

  开始:如果你用225磅的重量卧推可以做3-4次,那么就用这个重量做10组,每组1次。组间休息时间按上表所列出的计划递减,直到每组之间只休息5秒钟。
  完成:我能够用225磅的重量卧推一次。

  向三角肌宣战

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  时间计划(周)
  动作    组数  次数   组间间隔休息秒)
  1 颈后杠铃推举 10   1 90
  颈后杠铃推举  3  8~10 60
  侧平举 3  8~10 60
  2 颈后杠铃推举 10   1 75
  肩部器械推举 3 10~12 60
  直立划船 3 8~10 60
  3 颈后杠铃推举 10  1 60
  颈后杠铃推举 3 2~15 60
  前平举 3 10~12 60
  4 颈后杠铃推举 10  1 45
  哑铃推举 3 10~12 60
  俯身侧平举 3 10~15 60
  5 颈后杠铃推举 10 1 30
  颈后杠铃推举 3 10~12 60
  拉力器侧平举 3 12~15 60
  6 颈后杠铃推举 10  1 15
  肩部机械推举 3 12~15 60
  前平举 3 12~15 60
  7 颈后杠铃推举 10  1 60
  哑铃推举 3 8~10 60
  直立划船 3 12~15 60
  8 颈后杠铃推举 10  1 5
  颈后杠铃推举 3 10~12 60
  颈后杠铃推举 3 12~15 60
  9 颈后杠铃推举 1  10 0
  *当休息时间变得更短时,你可能发现你没有能力完成10组。当这种情况发生时,别停下来,进入下一组。  如果你仍然不能完成10组,向下进行,尽你的能力做下去。延伸你的训练计划到10周甚至11周。
  *如果这周你完成不了计划,那么下一周以同样的重量重新开始。

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