您所在的位置:首页 > 运动常识

热点推荐

最新推荐

8招徒手虐爆肱三头肌,4大禁忌误入雷区!

编辑:体育运动网时间:2019-09-02 10:01:13阅读次数:

8招徒手虐爆肱三头肌,4大禁忌误入雷区!

  请各位同学做好笔记!

  肱三头肌的体积,决定了你的手臂体积,肱三头肌大,你的麒麟臂才算大。

  肌肉只能发生收缩,所以肱三头肌,主要能在大臂固定时,让小臂趋向与大臂平行。譬如说,当你出拳时,手臂由弯变直,这就是三头肌的力量。

  明白这个原理,你就知道该如何在训练中保证肱三头肌的参与,你必须让肘关节发生位移,并让小臂向固定着的大臂方向贴近,才会训练到这块肌肉。

\

  下面是一些常见的,徒手肱三头肌训练动作,很特别又经典的,就是肱三头肌伸展。

  窄握距撑住单杠或TRX训练带,屈肘下降身体,肩关节保持稳定不要过多旋转,直到你的肘部完全屈曲,头在杠铃下方,然后收缩三头肌,伸展手臂,直到手臂伸直,建议保留一点肘关节的屈曲。

  下面是8个无器械肱三头肌训练动作。

  NO.1 窄距俯卧撑

  NO.2 窄距臂伸展

  NO.3 跪姿窄距俯卧撑

  NO.4 钻石俯卧撑

  NO.5 初级仰卧撑

  NO.6 跪姿窄距臂伸展

  NO.7 高级仰卧撑

  NO.8 跪姿钻石俯卧撑

  关于肱三头肌的训练,还有一些细节问题,需要你去注意:

\

  1. 不要以简单运动作为训练的起始

  这是一个常见的错误,尤其对于那些不懂得并非所有训练动作都是一样的初学者更是如此。新手们往往以下压练习(单一关节动作)作为三头肌训练的起始动作。然而单一关节动作限制了你能下压的重量范围。除了遵循一个很特殊的训练方案以外,三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。

  在训练胸肌和腿部的时候,你很有可能已经遵循着同样的思维。

  当2种关节起作用时(对于肱三头肌而言,是肩部和肘部),你会动用更多的肌肉组织,因此能比孤立动作训练时使用更大的重量。虽然你可能不会像做单一关节动作那样更有训练的针对性,但是你的第一个虐三头的动作的目标,是为了超负荷的推动最大的重量。

  单一关节动作如三头肌下压可以用来做对肘部的热身,但它们的组数不应该使肌肉达到力竭。

  2.计划中必须有手臂过头的动作

  只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头,那就是过顶。

  长头附着于肩关节上,这意味着只有你的手臂被置于头上,三头肌的长头才会得到充分的拉伸,也就能最大程度地收缩。

  有很多手臂过顶的训练三头肌动作,包括横杆、哑铃、绳索的颈后臂屈伸或是器械上的臂屈伸。动作要点在于你用锁住头部旁边的上臂从而保持肘关节的挺直,上臂不能摇摆。肘部仅充当一个支点,不能晃动。

  3.不要让肘部外斜

  三头肌的单关节动作有个共同特点:肘部拉伸。

\

  肘部从一个高度弯曲的位置,变成充分挺直的位置。然而,如果肘部外斜,动作有效性会打折扣。当做颈后臂屈伸,窄距平板卧推,器械三头臂屈伸,平衡杆臂屈伸以及其他三头肌训练动作时,一定不要让肘部外斜,并让肘部尽量夹紧身体。

  4.动作转换时不要放松肘部

  这是一种常见的错误,甚至有经验的健身者也会犯。

  想要做好这一孤立训练动作,需要锁住肘部从而确保你的上臂与地面平行。以肘部关节为轴,充分拉直手臂确保手臂整体是与地面平行。当你降低重量时,也不要让肘部放松。

相关阅读
  • 2019-9-98种真正有效的瘦身建议

    8种真正有效的瘦身建议为什么推荐这8种方法?因为它们是经过网亲身体验3周,证实有效的塑身建...

  • 2019-9-98种秋季排毒减肥蔬菜,让你

    8种秋季排毒减肥蔬菜,让你美美的享瘦  导语:现在正值凉爽的秋季,是减肥排毒的好时机,MM们...

  • 2019-9-98种美味食物 让你1周轻松瘦

    8种美味食物 让你1周轻松瘦7斤  多人减肥的时候最困扰的就是不知道该吃什么,如何吃才能保证...

友情链接:

心经 佛经大悲咒 佛教典籍

|运动常识|体育资讯|运动器材|运动保健|

苏ICP备18043316号    体育运动网版权所有    网站地图