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一根弹力带就能练全身,在家可做各种健身运动

编辑:体育运动网时间:2019-09-02 10:01:13阅读次数:

一根弹力带就能练全身,在家可做各种健身运动

  弹力带以其性价比高、占用空间小,在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练,增加训练的多样性。顾名思义,弹力带其实就是一根富有弹性的带子,一般由乳胶制成。你一定不知道,其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

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  弹力带有如下优点:

  1、可以选择各种角度的阻力,不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

  2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

  3、带有不稳定性, 更能练到腰腹核心 肌群;

  4、可以用于减轻徒手动作的难度;

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  5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

  6、巨便宜,巨方便携带。

  7、总之各种好,弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

  8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了,百度上随便都能搜得到,这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

  1. 普拉提划船

  动作要领

  坐在瑜伽垫上,将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈,直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样,向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一只脚做身体支撑。

  2. 交错飞行

  动作要领

  用一只脚踩住弹力绳,记住要在脚踝部分交叉,这样才容易使力。双手向上平举,就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

  3. 超人飞行

  动作要领

  弹力绳绕过在半空中举起的脚踝,然后向前上方不断交替挥拳,注意保持平衡哦!

  4. VA-VA-VOOM 深蹲

  动作要领

  把弹力绳用双脚固定好,然后开始做深蹲动作,手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了,深蹲不是膝盖用力,而是大腿和臀部用力哦!

  5. 静态高抬腿

  动作要领

  用弹力带套住双脚中部,穿过足弓、踩好,然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处,并在最高处停留半秒钟,然后放松。每条腿做10次,然后换边,这样是一组。

  6. 分腿跳

  动作要领

  把弹力带套在脚踝上方,以跑步姿势向正上方起跳,起跳同时双脚前后用力张开,同时上半身自然伸展,注意保持平衡。右脚向前、左脚向后跳5次,然后左脚向前、右脚向后跳5次。

  7. 平板提膝

  动作要领

  弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝,双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上,开始做弓步动作。每条腿做10次,这招对雕塑大腿和臀部线条非常有效哦。

  8. 仰卧高抬腿

  动作要领

  弹力带套住双脚脚踝,在瑜伽垫上自然平躺,手腕放在臀部下方做支撑,用腹部力量保持双腿不要落地,然后做上下开合动作,每条腿10次。

  9. 站姿髋关节外展

  动作要领

  弹力带套住双脚脚踝,双手叉腰、单脚站稳保持平衡,然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡,可以单手扶墙、面壁站好,然后开始做动作。每边要做10下哦~

  10. 静态提膝

  动作要领

  弹力带套住双脚中部、穿过足弓,手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。

  11. 壁虎漫步

  动作要领

  弹力带套住双脚脚踝,像这样走路。每一步腿都要向前张开45°,这招可以锻炼小腿。

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