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8周家庭哑铃健身计划

编辑:体育运动网时间:2019-09-01 10:01:13阅读次数:

8周家庭哑铃健身计划

  导语:对于哑铃,相信大家都不会陌生,不少人都喜欢在家锻炼,那么现在就分享两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8周的家庭哑铃健身计划。供大家参考!

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  一、锻炼前的准备:

  1、在家准备一块有5到6平米的锻炼活动场地。

  2、准备一块橡皮垫或者是地毯放到卧凳下,以避免哑铃放到地面上损坏地板。

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  3、准备一面镜子挂到墙上,以备锻炼的时候将动作纠正。

  4、准备一架音响或者是录音机,以备锻炼的时候播放音乐,这样能提高锻炼热情。

  5、准备一只能调节卧板斜度的坐、卧两用凳或者是一只长凳。

  6、准备一副能自由调节重量的还有有锁紧卡箍的哑铃。

  二、锻炼的基本知识:

  1、在锻炼之前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点与掌握每个准确动作的技术细节。具体不妨能参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}

  2、在锻炼中务必要结合准确运用肌肉锻炼的原则。不妨能参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

  3、每星期锻炼3次,隔天练习1次,每个部位每星期锻炼1次,每次锻炼哑铃30到45分钟。

  4、锻炼前先进行5到10分钟的暖身还有伸展运动,锻炼结束后进行10到15分钟的有氧运动。

  5、每个动作每组间休息1到1.5分钟,每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

  6、锻炼时的重量假如超过规定的试举次数或者是完成不太费劲,就能增加5到10%的重量,以让刺激加深。

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  三、哑铃健身计划

  初学者哑铃健身计划(8周)

  程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

  1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

  2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

  3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

  4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

  5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

  6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

  注:第1周每个动作练1组,第2周每个动作练2组。第3周开始依据规定组数练习。

  有一定基础者哑铃健身计划(8周)

  程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

  1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10

  2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10

  3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10

  4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8

  5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8

  6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

  7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

  注:锻炼的时候重量假如超过规定的试举次数或者是完成不太费劲,就能增加5到10%的重量。

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