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8周健身计划 第二天:肩部、手臂和腹部

编辑:体育运动网时间:2019-09-01 10:01:13阅读次数:

8周健身计划 第二天:肩部、手臂和腹部 计划详情

  提示:此系列计划适合健美运动员参考,一般健身爱好者可借鉴学习。

  核心提示:阿诺德训练风格始终没有变,这贯穿了阿诺德从少年时期的欧洲宇宙先生到奥林匹克先生。George Butler在书中指出,阿诺德是少有的全职健美运动员,一直在精英中滚爬。这意味着他可以每天找到至少健身3-4小时。当然,我们知道对于你来说这是不可能的。

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  但你必须找出一点时间,清晨其实是最好的训练时间。阿诺德说:“我最好的训练都在早上,我钦佩那些起得比我早的人。”

  “当时我早上7点去健身房,已经见到弗兰克·哥伦布Franco Columbu在那里了,我们常看到律师、会计师、教师等一早完成他们的训练沐浴,然后去上班。”如果早上没有时间完成所有训练,可以把一些动作安排在晚上,例如小腿和腰腹训练。

  当然,看到阿诺德如此早就投入训练感到十分钦佩,在现实的生活中,可是没有7点开门的健身房,毕竟这里不是1968年的加利福利亚黄金健身房。其实,大部分朋友每天抽到一些时间锻炼就可以了,无论是中午或者晚上。

  第二天:肩部、手臂和腹部:(30代表热身次数)


热身动作 全身:

  

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  举重:5组,每组5次,休息45秒。

  超级组一:(A+B)  

  A哑铃肩上推举5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒  

  B哑铃交替前举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

  超级组二:(A+B)  

  A侧平举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒  

  B直立划船-宽握:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

二头肌:

  

  杠铃弯举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

  超级组:(A+B)  

  A斜板哑铃弯举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒  

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  B密集弯举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒  

  窄握距杠铃卧推:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

  超级组:(A+B)  

  A仰卧臂屈伸:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒  

  B坐姿三头颈后臂屈伸:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

前臂:

  超级组:(A+B)  

  A正握腕弯举5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒  

  B反握腕弯举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部:

  

  下斜仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒


拉伸动作 暂无 饮食参考 暂无
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