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8周健身计划 第三天:腰部、腿部、腹部计划

编辑:体育运动网时间:2019-09-01 10:01:13阅读次数:

8周健身计划 第三天:腰部、腿部、腹部计划 计划详情

  提示:此系列计划适合健美运动员引用,一般健身爱好者可以参考学习。

  核心提示:今天的计划也包含腹肌,或者你会有所疑惑,需要每天锻炼腹肌连续刺激训练腹部?阿诺德是这样做的。感受腹肌的刺激,不要让腹肌的训练停下来。

  阿诺德的深蹲强度已经到了令人难以置信的地步,在这个过程中,每次每组的训练你都要尽最大重量,不要害怕做不了整个训练组合。阿诺德腿部训练的意志是非常坚定地,要达到最大效果每周做两次最大强大的腿部训练。

  第三天(腰、腿、腹):

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  阿诺德最大效果腿部训练:

  首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。


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热身动作 腰腿部:

  

  杠铃深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。(建议选杠铃深蹲做金字塔法则)  

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  直腿硬拉:5组,每组8-12次,休息45秒。  

  俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)  

  箭步蹲行走:5组,每组8-12次,休息45秒。

  超级组(A+B):  

  A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

  

  B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

  小腿超级组:  

  站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。  

  坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

腹部:

  

  绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。


拉伸动作 暂无 饮食参考 暂无
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