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一日两次健美铁背打磨而成

编辑:体育运动网时间:2019-08-31 10:01:13阅读次数:

一日两次健美铁背打磨而成

  库特勒一直为自己背部肌肉的厚度和密度耿耿于怀。他真的能在一天之内锻炼两次背部吗?为此,本文作者亲自见证了他疯狂的背部锻炼法。你可以从中体验到库特勒那刻苦锻炼的精神和非凡的意志。

  背肌狂人

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  克雷戈路的黄金训练馆距拉斯维加斯中心有30分钟车程。这里简直是一个健身器材的博物馆,拥有各式各样的跑步机、固定自行车和史密斯架,以及其他数不清的各种锻炼器械。库特勒在自己健美生涯的早期,一直在家训练,并且坚持了很多年,妻子凯丽都一直形影不离地陪伴在他的左右。毫不夸张地说,凯丽的身材比众多健身选手都要棒。她开玩笑地说:“给库特勒擦下巴上的汗珠就和做深蹲锻炼一样。”

  和拳击选手戴牙套一样,库特勒每次都是系好腰带、缠好腕带再开始背部锻炼。几乎是一眨眼的工夫,他就完成了两组反握式(掌心向后)胸前下拉。他将这称为“感觉组”,用小负重来热身和检验肌肉当天的力量,找一找锻炼的感觉。然后,他将插销定在最低端的300磅(1磅=0.4536公斤)处,每组做10次,下拉的过程中身体略微后仰。库特勒说:“我每次都是先做反握式下拉,它们能够充分调动背阔肌,使上背部得到很好的伸展。”

  库特勒的下一个训练是紧接着做杠铃划船,但今天他选择了坐姿划船器。他先用每侧3个大盘片锻炼,很快又增加到5个,约450磅(1磅=0.4536公斤)。“这个运动主要的作用是加强中背部的厚度,加强背部的密度是我的锻炼的主要目标。”库特勒解释道。

  库特勒的动作节奏非常快,他在组间做伸展运动时几乎喘不过气来。他扶着一个垂直的竖杆用力地伸展身体。“伸展动作的作用是将肌肉组织拉开,以便血液更好地流通。这一点非常重要,在背部锻炼中尤其如此。因为,背肌是一个非常大的肌群,你必须用力伸展,才能最大限度地提高其宽度和密度。”库特勒说。

  做单臂哑铃划船时,库特勒先用120磅的负重。在整个动作过程中,他的躯干始终保持与地面平行,并把哑铃竖直拉起来,不像某些人那样站得比较直,而哑铃却在底端前后来回运动。组间休息的时候,库特勒抓过一根空调管,大口地呼吸冷氧气。他告诉我:“我感觉哑铃划船这个动作,对我过去几年中的背部锻炼起到了相当重要的作用。它能伸展整个背部,使肌肉达到强有力地收缩,而且对增加宽度和厚度都大有好处,特别对下背部尤其明显。”

  库特勒在健身房挥舞着最重的哑铃,经过45秒钟的休息才缓过劲来。凯丽告诉我:“背部锻炼占据了库特勒大半精力,虽然不是100%地投入,但背部一直是他锻炼的重中之重,就像你注意到的一样,他的背部锻炼强度非常大。”

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  库特勒从下拉器换到了拉力器、划船器上,在做最后一组的时候,他采用减负重锻炼法,尽量多做几次。凯丽在旁边不停地加以鼓励:“杰,加油!加油!”

  这家健身房和许多现代化的健身房一样,没有传统的T杠划船器械,库特勒就用盘片和横杠简易地搭配了一个。“我想用这个让背肌充分收缩,”他解释道。他将锻炼的重点放在了肌肉的收缩幅度上,共使用四块盘片(约180磅),每次都尽量往高处拉。不论是做划船还是伸展运动,在他训练过的地方都会留下一滩汗水。

  在练完背部后,库特勒又回到了下拉器上,先做一组胸前正握式(掌心向前)下拉。他抱怨总是不能很好地掌握负重:“由于机器的这种安装方式,我没法坐在握把的正下方。”做这一动作时,库特勒用的负重相对要小得多。胸前下拉后马上换做颈后下拉。他说:“这些动作体现不出柔韧性来,我认为下拉并不是背部肌肉生长的关键动作。在增加背肌血流能力方面,划船要有效得多。”做完三组颈后下拉后,他宣布自己背部的能量已经殆尽消耗。

  再次出击

  下午6点,库特勒准时出现在距市中心只有几英里的沙哈拉大道黄金训练馆。这个健身房没有什么花哨的哑铃套装或训练球之类的东西,只有重金属器械和重金属音乐。我在此见证了库特勒称之为“最后一击”的大强度背部课程。

  库特勒一边缠着腰带和腕带一边说:“对我来说,这是一周之内最重要的一天。能不能成为奥林匹亚先生全靠它了。如果我背部肌肉的密度和厚度能够再提高10%,就没有人能够击败我了。我想我背部的宽度已经足够了,只需要再增加厚度,我现在的训练重点是中背部和下背部,这也是为什么我要一天做两次课程的原因。从2001年的奥林匹亚先生大赛之前,我就将背部课程分两个来训练了。”

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  库特勒先用长握把做划船动作。他用250磅的负重做3组,动作过程中背部略为后仰。他说:“长握把能让我多向后拉一点,从而更好地锻炼中背部。我对背阔肌下方和竖脊肌相连的这一部位非常在意。”

  随着激烈的音乐响起,库特勒在深蹲架上放上杠铃。他先松开插销,让横杠能上下自由活动,然后开始硬拉动作。在最低点的时候,他将横杠一直下降到膝盖下方,感觉动作最底端锻炼的是臀肌和大腿,而非背部。他用405磅的负重,每组做10次,并不理会罗尼•库尔曼用两倍大的负重做硬拉。在动作的最高点,库特勒会停留片刻,肩关节后压,进一步压缩肌肉。在每一组的最后,库特勒几乎是把杠铃扔回到架子上,只听见盘片呯呯作响。

  “许多人对我的锻炼方式大惑不解,认为我并没有用尽全部力量。其实,我主要是靠大脑锻炼,想办法发挥肌肉的最大潜力,以集中注意力、大运动量和短暂休息来锻炼肌肉。同时又避免受伤,负重反倒是第二位的。”

  下一个动作是山羊挺身,库特勒双手握住一个35磅的盘片,做4组。他一直下降到几乎没有阻力,然后用力向上挺起身体,至最高点时背部呈轻微的反弓形。

  库特勒用艾卡里安划船来结束整个课程。平时他会选用上拉,但是今天他换成了划船,以确保内侧和下部背阔肌得到足够的锻炼。在做完31组锻炼组和12组感觉组后,杰•库特勒一天的背部锻炼终于结束了。除此之外,库特勒每周还会在车库里做2~3次的引体向上,每次4~5组,来充分伸展背阔肌,让它充分充血。他说:“我坚信大运动量锻炼的作用。它不一定适用于每个人,却适用于我。”

  在回加利福尼亚的路上,我几乎怀疑这一天的经历的真实性,那些蛋白质果汁和恐怖的43组背部训练动作,难道是我的幻觉?当然,笔记和录音带可以证明这一切确实发生过,库特勒确实在一天之内两次向背部发起冲击。

  杰·库特勒推荐的中级者课程

  动作          组数      次数
  硬拉          3       8~10
  引体向上        3       8~10
  俯立杠铃划船      3       8~10
  坐姿拉力器划船     3       8~10
  下拉          3       8~10

  *将俯立杠铃划船去掉就是初级者课程。

  杰•库特勒的背部课程

  动作          组数      次数
  早上课程        3       8~10
  反握式胸前下拉     3       8~10
  锤式训练器划船     3       8~10
  单臂哑铃划船      3       8~10
  锤式训练器下拉     3       8~10
  T杠划船         3       8~10
  颈后下拉        3       8~10

  杰•库特勒的背部课程

  动作          组数      次数
  晚上课程
  坐姿拉力器划船      3      8~10
  硬拉           4      8~10
  反屈伸          4      10~12
  艾卡里安器械划船     3      8~10


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